Gestionar la ansiedad

Ocupar tu lugar

Lo primero que puedes hacer es clarificar y definir cuál es el lugar que quieres ocupar tú y el que quieres que ocupe tu ansiedad.

Toma un folio y dibuja un círculo de buen tamaño. Ese círculo representa tu centro operativo, donde se toman las decisiones. Fuera del círculo escribe el nombre de una circunstancia o situación en la que sientas ansiedad, también escribe el peligro que percibes en ella.

Colorea en el interior de tu círculo cuánto espacio suele ocupar tu ansiedad y deja en blanco lo que tú ocupas.

¿Qué sensación te da ver lo que ocupa tu ansiedad? ¿Quién tiene más poder de decisión? No cambies nada aún, solo observa, pues es tu punto de partida.

En otro papel repite el ejercicio pero colorea el espacio que crees que debería ocupar tu ansiedad para mejorar tu situación. ¿Cómo te sientes con el cambio?, ¿te parece suficiente?, ¿es asequible?

Bajo mi criterio, la ansiedad ha de ser una consejera, una vigía, pero no debe ocuparse del timón. Tú eres quien debe estar al mando, luego es importante que ocupes la mayor parte de tu círculo si quieres recuperar tu poder de decidir y actuar en ese área de tu vida.

Reconoce tu vulnerabilidad

Antes de continuar hay que señalar algo muy importante. Vuelve al primer dibujo y mira la zona coloreada que ocupa tu ansiedad, todo ese espacio que la ansiedad cubre es tu vulnerabilidad, toda esa zona se siente sensible al peligro. Por eso no se trata de reprimir la ansiedad, ni odiarla, porque su objetivo es proteger a toda costa esa parte de ti que vive resentida y con miedo.

Por eso, antes de querer quitar la ansiedad mira qué hay ahí debajo. Conecta con esa parte vulnerable y pregúntale qué necesita para sentirse más segura, cómo puedes apoyarla para que se sienta mejor.

Calmar la ansiedad

Cuando la ansiedad es muy fuerte se activa el plan automático de emergencia, y en ese estado no se puede pensar, ni actuar con claridad. Por eso, para que la ansiedad ocupe menos espacio en tus decisiones hay que hacerla más pequeña, no por la fuerza, sino por la calma.

Hay muchas formas de calmar la ansiedad, soltar y rebajar la tensión. Aquí vamos a probar una forma sencilla y saludable, respirar.

La ansiedad gasta mucha energía y para mantenerse alerta necesita avivar el fuego que la alimenta haciendo respiraciones cortas y rápidas. Esta forma de respirar acentúa los nervios, incrementa la tensión y reduce la amplitud mental.

La calma, en cambio, respira profundo y, como no necesita tanta energía, lo hace despacio. De ahí que para calmar la ansiedad hay que alagar las exhalaciones y profundizar las inhalaciones.

Este ejercicio es muy fácil, se basa en algo que tu cuerpo ya hace: suspirar. Recuerda practicar primero en situaciones de calma y seguridad, para poder hacerlo luego en situaciones de presión, estrés o ansiedad:

• Lleva tu atención al aire que respiras. Ahora vas a ocupar tu lugar y a tomar las riendas de tu respiración, es un ejercicio de poder.
• Inhala por la nariz, sintiendo como te inflas, como se tensa tu pecho, barriga, tórax…
• Retén el aire unos instantes, abre la boca como si fueras a decir «A» entonces suelta, alivia la tensión y deja que el aire salga solo, sin empujar, sintiendo como la tensión se va con él.
• No tengas prisa por coger aire de nuevo.
• Repite esto al menos 5 o 7 veces. Después vuelve a respirar con normalidad antes de hacer otra ronda.

Puedes notar diferentes sensaciones, si no tienes costumbre de hacer este tipo de ejercicios puedes notar algo de mareo. Es normal, simplemente respira con normalidad de nuevo. A medida que practiques y te relajes, esas sensaciones irán cambiando y desapareciendo.

Ahora vamos a añadir una variante para alargar la exhalación. De nuevo es un ejercicio basado en algo que ya sabes hacer, pedir silencio.

Es igual que el ejercicio anterior pero cuando vayas a dejar salir el aire, en vez de abrir la boca para decir «A», junta tus labios como si mandaras callar (amablemente) a alguien en una biblioteca haciendo Shhhhhh… Puedes incluso llevarte el dedo a los labios para reforzar la idea de invocar el silencio, quizá para acallar el barullo de la mente. Pon toda tu atención en el sonido (Shhhh…), escúchalo hasta que se apague, y sin forzar, sin hacer esfuerzo, trata de que cada vez el sonido dure más, sea más suave y más largo. Repite al menos 5 o 7 veces. Después vuelve a respirar con normalidad antes de volver a hacer otra ronda.

Busca apoyo

Otra forma de gestionar la ansiedad, los miedos y las vulnerabilidades es compartirlas con una persona en quien tengas confianza, que te pueda escuchar y dar apoyo.

Aquí entra también acudir a una consulta de un profesional, donde poder explorar la vulnerabilidad e ir recuperando el poder cedido a la ansiedad.